¿Son imprescindibles las grasas en la alimentación? ¿Cuáles son las más saludables?

Hace unos años, la grasa era el demonio de todas las dietas. Sin embargo, en los últimos años, le ha pasado el testigo a los azúcares simples y se considera a algunas grasas, no sólo indispensables para llevar una dieta equilibrada, sino también para tener un buen estado de salud. Y es que las grasas, incluso las ‘malas’, además de almacenarse en forma de michelines, cumplen funciones importantes dentro de nuestro organismo.

Las grasas o lípidos deben forma parte de una dieta equilibrada porque son uno de los tres macronutrientes mayoritariamente presentes en los alimentos y que el organismo necesita para mantenerse, que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Dentro de estos macronutrientes las grasas forman parte de los nutrientes energético, es decir, los que nuestras células utilizan como combustible, y eso los lípidos son los campeones, pues son los que más calorías aportan por gramo, unas 9, más del doble que las proteínas y los hidratos de carbono. Por este motivo, hay que consumirlas con moderación.

Sin embargo, además de aportar energía, los lípidos tienen otras funciones de vital importancia para el organismo, como:

•La absorción de las vitaminas liposolubles: A, D, E, K y caretonoides.

•Precursores de la formación de las hormonas (sexuales y corticoide)

Compone los ácidos biliares que ayudan, a su vez, a digerir las grasas.

•Como material aislante -nos protege del frío- y de relleno de órganos internos.

Formar parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios, como es el caso del colesterol.

Por todo esto, se recomienda desde la OMS y, tal y como aparece en la Guía de Alimentación y salud elaborada por la Facultad de Ciencias Nutrición y Dietética de la UNED, que las grasas supongan alrededor de un 30-35% de las calorías de la dieta.

Las grasas están formadas fundamentalmente por los triglicéridos. Estos, a su vez, están formados están acompañados de ácidos grasos más sencillos. Estos ácidos podemos clasificarlos:

•Saturados: Se encuentran sobre todo en las grasas de origen animal y suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Debido a su estructura, son difíciles de romper en moléculas más pequeñas y, por tanto, son más difíciles de utilizar por el organismo. Al tratarse de moléculas grandes que no pueden atravesar las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares, tienen de acumularse en el interior de las arterias en forma de colesterol LDL. Este tipo de ácidos grasos se encuentran sobre todo en las carnes de origen animal, embutidos y lácteos. También los encontramos en algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el de coco. Estas grasas se consideran las menos sanas.

•Insaturados. Este tipo de ácidos grasos, además de contribuir a reducir la inflamación y otras funciones beneficiosas para el organismo, ayudan a elevar colesterol HDL (el ‘bueno’) y reducir el LDL (el ‘malo’) y son cardiosaludables. Se encuentran sobre todo en vegetales y pescados y se dividen en monoinsaturados (el ácido oleico es el más conocido y se encuentra en el aceite de oliva) y polinsaturados, presentes en vegetales y pescados. Aquí encontramos los famosos Omega-6 y Omega-3, presentes en semillas, pescados y frutos secos, lípidos que se consideran imprescindibles en la dieta porque contienen ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico). Estos ácidos deben aportarse en la dieta porque nuestro organismo no los fabrica. Su déficit puede provocar producir enfermedades y deficiencias hormonales.

•Grasas trans. Estas grasas sí son prescindibles, pues en grandes cantidades pueden ser perjudiciales para la salud. No son fruto de la naturaleza, sino que se trata de aceites vegetales transformados por procesos químicos como la hidrogenación o refinación para volverlos más sólidos. En este proceso, se convierten en saturados y, por tanto, contribuyen a la acumulación del colesterol LDL en sangre y, además, a que descienda en HDL. Por estos motivos, es mejor evitarlos. En el etiquetado los encontramos bajo el nombre de aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados y están presentes en bollería, margarinas, salsas y precocinados.

Aunque a menudo oigamos hablar de grasas buenas y grasas malas, lo cierto es que todas las grasas son buenas -incluso el colesterol- si se controla la cantidad que consumimos de cada una de ellas y llevamos un estilo de vida saludable. Así, en la Guía de Alimentación y salud elaborada por la Facultad de Ciencias Nutrición y Dietética de la UNED recomiendan a grandes rasgos, que de ese 30-35% de grasas que consumimos, un 15-20% sean grasas monoinsaturadas (aceite de oliva), un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado) y un máximo de un 7-8% de grasas saturadas de grasa de origen animal. Las grasas ‘trans’ deberíamos evitarlas.