HIIT, ventajas e inconvenientes de uno de los ejercicios de moda para perder peso

A las puertas de la primavera, a mucha gente le entran las prisas para ponerse en forma de cara al verano y, aunque lo ideal es cuidarse todo el año, en marzo todavía no está todo perdido, sobre todo si empezamos ya, somos constantes y elegimos el entrenamiento adecuado.

Uno de ellos puede ser el HIIT, un entrenamiento que se ha puesto muy de moda en los últimos años y que ha demostrado ser muy eficaz tanto para perder grasa y adelgazar como para ganar forma física y mejorar el rendimiento en poco tiempo.

HIIT (high intensity interval training), según sus siglas en inglés, es un entrenamiento interválico de alta intensidad. Es decir, que alterna períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación con descansos o ejercicio menos intenso o ligero. La duración de estos intervalos puede ser muy variable dependiendo de la forma física de quien la practique y del nivel que tengamos, pero suelen oscilar entre los 20 segundos y los cuatro minutos. El motivo de que estos intervalos sean cortos es que el cuerpo no puede dar el máximo durante mucho tiempo, porque para que el HIIT sea eficaz, hay que dar el máximo en cada intervalo de alta intensidad.

Dada la naturaleza de este entrenamiento, es normal quedarse sin aliento, pero gracias a los periodos de descanso o ejercicio menos intenso, y que las sesiones son cortas (unos 20 minutos máximo la fase principal), basta mentalizarse para terminar las sesiones con éxito.

Una de las cosas que más atraen del entrenamiento HIIT es su eficacia para perder grasa en sesiones cortas, superior a la de otros entrenamientos, como musculación o el cardiovascular. Esto se debe a la naturaleza en sí del HIIT, que aprovecha lo que se llama el efecto EPOC (exceso de consumo energético post-entrenamiento), es decir, que el metabolismo se acelera, no sólo durante la sesión de entrenamiento, sino que desciende de un modo tan lento que seguimos quemando más grasa de lo habitual también después del ejercicio. Según algunos estudios, durante 36 o 48 horas después de una sesión HIIT, quemaríamos un 15% más de energía que si no hubiéramos hecho ese ejercicio o hubiéramos optado por otro. Es por eso que, aunque en la sesión en sí quememos las mismas calorías que en otra rutina, su eficacia para quemar grasa será mayor.

Para aprovechar todos los beneficios de un entrenamiento HIIT, las sesiones tienen que ser cortas, de no más de 20 minutos en las sesiones avanzadas y un máximo de 10 para los principiantes, y se tiene que dar el máximo durante este periodo. A este tiempo hay que añadir el calentamiento de unos 10 minutos y 5 de vuelta a la calma.

Los principiantes pueden empezar por cuatro intervalos e ir aumentando, pero, incluso para los expertos, no se recomienda superar los 12 intervalos. Además, estos intervalos también pueden ir alargándose según se avance en el entrenamiento, es decir, empezar con 30 segundos de intensidad y 30 de descanso, más tarde 40 de intensidad y 20 de descanso, etc.

Algunos ejemplos de ejercicios HIIT, sobre todo para los principiantes, serían jumping jacks, sentadillas, flexiones, planchas, triceps en silla, correr en el sitio, burpees, etc. combinados en 8 o 10 intervalos de la siguiente forma:

Calentamiento: 5-10 minutos

Fase de esfuerzo: 15 segundos de alta intensidad

Fase de recuperación: 45 segundos de esfuerzo de intensidad moderada

Duración total: 20 minutos

A medida que se avance, los periodos de recuperación serán más cortos y los de esfuerzo, más largos. Otra opción es hacer entrenamientos tábata, que consisten en realizar ocho intervalos del mismo ejercicio con alta intensidad durante 20 segundos y descansar durante diez. Son rutinas muy breves y sencillas, ideales para empezar y muy eficaces.

Los ejercicios HIIT no se recomiendan más de 3 o 4 días a la semana, y siempre a días alternos.

Como todo entrenamiento, tiene sus pros y sus contras. Aquí van algunas de sus ventajas.

•Ahorra tiempo. Es ideal para las personas que tienen poco tiempo para hacer ejercicio, pues con un máximo de 30-35 minutos incluidos calentamiento vuelta a la calma, se realiza un ejercicio muy eficaz.

•Quema grasa. Como se explica más arriba, el HIIT es muy eficaz para quemar grasa porque acelera el metabolismo.

•Aumenta el rendimiento y ayuda a ganar masa muscular. Además, es ser muy eficaz para perder peso, ayuda a aumentar el rendimiento deportivo y la musculatura incluso en personas que practican con asiduidad otros deportes. Para lo que es eficaz es para aumentar la resistencia.

•Mejora la salud. Varios estudios han demostrado que realizar HIIT con regularidad, mejora la salud incluso más que otro tipo de ejercicio, sobre todo las de personas con diabetes y enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Además, previene la obesidad.

No es oro todo lo que reluce, y en el caso del HIIT, hay que tener en cuenta que:

•Cuesta conseguir la intensidad suficiente. Para que sea eficaz, tenemos que dar el máximo algo que, sobre todo al principio, es difícil.

•Genera sufrimiento. La famosa frase de ‘para presumir hay que sufrir’ en el HIIT no puede ser más apropiada, pues, aunque se trate de sesiones muy cortas, dar el máximo puede llevarnos a unos extremos de fatiga y cansancio que no todo el mundo está dispuesto a aguantar.

•No es recomendable si no haces nada de ejercicio. No es que sea un entrenamiento peligroso, pero, como consecuencia de lo anterior, si no haces nada de ejercicio, los entrenamientos HIIT pueden resultarte incómodos y difíciles de realizar si no tienes un hábito mínimo de ejercicio. En este caso, las probabilidades de abandono son grandes.

• Riesgo de lesiones. Al tratarse de ejercicios rápidos y de alta intensidad, es difícil mantener una atención plena al ejercicio que estás realizando y, por tanto, el riesgo de lesiones es mayor. Por este motivo, los expertos recomiendan que en HIIT hagas solo ejercicios que domines o que no requieren de una gran técnica.

•No es eficaz para reducir el estrés, más bien al contrario. Por tanto, si tienes problemas de estrés, insomnio, etc. es mejor que busques otro tipo de rutina.

Aunque hay miles de vídeos de ejemplos de entrenamientos HIIT en Internet, lo ideal para los principiantes, al menos al principio, es ponerse en manos de un profesional que nos enseñe a aprovechar al máximo el entrenamiento y evitar lesiones.