¿Cómo combatir el insomnio crónico? Sus principales efectos y las mejores terapias para hacerle frente

Quizás uno de los personajes del cine más recordados por sus problemas de insomnio crónico es el que Martin Scorsese creó para su obra maestra Taxi Driver. En esta película, un ex combatiente de Vietnam llamado Travis Bickle (Robert de Niro) se aferraba por las noches al volante de un taxi para combatir sus problemas de sueño al tiempo que se transformaba en un demente justiciero de los barrios más sórdidos de Nueva York.

Más allá de lo cinematográfico, el insomnio es uno de los trastornos de sueño que se dan con más frecuencia entre el común de los mortales. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece de insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% sufre de insomnio crónico, lo que vendría a representar algo más de cuatro millones de adultos.

¿Pero a qué denominamos insomnio? La característica esencial que le define es la dificultad para iniciar el sueño o para mantenerlo. Las personas con insomnio presentan muy a menudo problemas para conciliar el sueño y despertares frecuentes durante la noche. A esto se le puede sumar la sensación de no dormir bien porque el sueño ha sido inquieto, poco profundo y de baja calidad.

Los expertos hablan de dos tipos de insomnio:

– Por un lado está el transitorio, que es aquel que dura menos de tres semanas y en cuyo origen intervienen numerosos factores que generalmente pueden ser modificados, como los ambientales y los relacionados con el estilo de vida, cierta enfermedades y los fármacos con los que se tratan. Tal es su frecuencia que el 90% de la población admite haber sufrido algún episodio de insomnio a lo largo de su vida.

– Y por otro, el insomnio crónico que puede definirse como aquel que dura más un mes pudiendo prolongarse, incluso, durante años. En la mayoría de los casos surge como consecuencia de otros problemas y perjudica seriamente la activad diaria de quien lo sufre con graves consecuencias físicas y psíquicas.

El origen del insomnio suele ser el resultado de una combinación de factores médicos, psicológicos y personales que varían de una persona a otra.

– Entre las causas médicas que pueden ocasionar insomnio están los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, pulmonares, las que pueden interrumpir el sueño por dolor o las urológicas por la necesidad urgente de micción. El embarazo, la menopausia o el envejecimiento también son factores a tener en cuenta.

– Las causas externas, por otra parte, suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre nuestra capacidad para conciliar y/o mantener el sueño: malos hábitos, uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, frecuentes viajes transoceánicos, problemas personales…

Los hábitos de vida poco saludables (como trasnochar en exceso, una falta de rutina para irse a la cama, hiperactividad física, ver la TV o navegar por Internet justo antes de irse a dormir) también son factores condicionantes.

– Conviene recalcar también que el insomnio, además, tiene casi siempre un componente psicológico, ya que se suele asociar con un aumento del nivel de alerta fisiológica y psicológica durante la noche junto con un condicionamiento negativo para dormir. La preocupación intensa y el malestar por la imposibilidad de dormir bien generan un círculo vicioso: cuanto más intenta una persona luchar contra el insomnio, más frustrada y molesta se encuentra y la activación cerebral producida por la frustración al no poder dormir aumenta el insomnio.

Como indica la Sociedad Española del Sueño (SES) no dormir, dormir poco o dormir mal de forma continuada y por periodos largos de tiempo repercute de forma muy negativa en la calidad de vida, así como en la salud y el rendimiento de las personas que padecen este insomnio crónico.

Estos son algunos de los principales efectos de la falta de sueño:

– Agotamiento y malestar general.

– Angustia, depresión e irritabilidad.

– Cambios de humor.

– Disminución de la capacidad de atención.

– Deterioro de la respuesta motora.

– Retraso en la capacidad de reacción ante estímulos.

– Disminución de la capacidad de toma de decisiones.

– Empeoramiento de la memoria.

– Posibilidad de desarrollo de cambios sensoriales como la reducción del campo visual o la ralentización del habla.

– Deterioro de determinadas funciones cerebrales, como la flexibilidad y la originalidad de pensamiento o perspicacia.

Dentro de las alternativas no farmacológicas, la Sociedad Española del Sueño apuesta claramente por la llamada Terapia cognitivo-conductual que combina la educación en la higiene del sueño -a la que definen como “eslabón imprescindible de todo tratamiento del insomnio”- con técnicas de control de estímulos, técnicas de restricción del sueño (o tiempo de permanencia en cama), terapia cognitiva y ejercicios de relajación. Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la TCC en el insomnio crónico produciendo mejoras en la duración, calidad y continuidad del sueño.

Estos son los diez puntos claves para una buena higiene del sueño según la guía publicada en 2016 por la SES:

1. Horarios regulares: despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (alrededor de los 18º), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto…

3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.

4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas. También es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche; y limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.

5. Permanecer en la cama entre siete y ocho horas: Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Irse a la cama solo cuando se tenga sueño.

6. Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

7. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.

8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir… Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

9. Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente…

10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor.

Esta técnica se basa en la premisa de que el insomnio es el resultado de la asociación, por medio de un proceso de condicionamiento, de la cama y el dormitorio con actividades incompatibles con dormir, como preocuparse, hacer planes, ver la televisión en la cama… De acuerdo con este paradigma, para las personas que sufren insomnio, estímulos como la cama o el dormitorio a la hora de irse a dormir dejan de asociarse al hecho de dormir y relajarse. El objetivo terapéutico de esta técnica es cambiar estas asociaciones erróneas y fortalecer la relación cama/dormitorio con relajación y sueño.

Para conseguirlo:

– El paciente con insomnio debe reducir el tiempo que pasa en la cama o en la habitación despierto, así como mantener un horario regular para el sueño.

– Debe irse a la cama solo cuando esté muy somnoliento y crea que está a punto de dormirse.

– Si no puede conciliar el sueño, debe levantarse de la cama y salir del dormitorio, al cabo de un tiempo previamente pactado con el terapeuta, habitualmente 10-15 minutos.

– No debe realizar en la cama (ni en el dormitorio) otras actividades distintas de dormir, tales como utilizar el ordenador u otros dispositivos móviles, leer…

– Asimismo, debe mantener un horario regular para levantarse por la mañana (con independencia del tiempo que haya dormido la noche anterior).

Mediante esta técnica se restringe el tiempo que el paciente con insomnio puede pasar en la cama cada noche. Su principal objetivo es aumentar la presión de sueño a la hora de irse a dormir, generando una pequeña privación de sueño que repercute en una disminución del tiempo de latencia del sueño. Antes de iniciar el tratamiento, el paciente debe completar un diario de sueño durante un mínimo de dos semanas, que servirá para calcular el tiempo que el sujeto cree que duerme cada noche.

La parte cognitiva de la TCC para el insomnio se centra en los pensamientos erróneos sobre el sueño que tienen los pacientes insomnes y que incrementan la ansiedad y la preocupación. Estos tienden a hacer predicciones catastrofistas acerca de las consecuencias de dormir mal sobre su rendimiento diurno y sobre su vida en general. Estas cogniciones generan ansiedad y preocupación que interfieren con el sueño durante la noche.

El primer paso consiste en identificar las creencias erróneas y los pensamientos concretos que generan ansiedad en cada paciente. Luego se inicia la reestructuración cognitiva, en la que el terapeuta revisa junto al paciente las percepciones distorsionadas y se ofrecen interpretaciones alternativas que se utilizan para reducir la ansiedad.

Otra técnica que se centra en aspectos cognitivos es la denominada “preocupación constructiva”. Muchos insomnes explican que sus problemas aparecen sobre todo cuando se van a la cama, no consiguen parar de darle vueltas y debido a ello no pueden conciliar el sueño. La técnica de la preocupación constructiva consiste en indicarle al paciente con insomnio que antes de irse a la cama anote los principales problemas que piensa que van a interferir con su sueño y escribir las posibles soluciones que se le ocurran en ese momento. Al realizar esta actividad la persona ya ha reflexionado sobre el problema, por lo que le será más fácil poder parar de seguir dándole vueltas.

Según indica la SES las técnicas de relajación son especialmente efectivas para mejorar el inicio del sueño.