Creatina como suplemento deportivo, ¿es eficaz y seguro?

La creatina es uno de los suplementos deportivos estrella, tanto entre los deportistas profesionales como los aficionados. Permitido por las autoridades deportivas por no considerarlo una sustancia dopante, se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo cuando se realizan ejercicios de alta intensidad y poca duración, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

De fácil acceso a través de tiendas de nutrición deportiva, gimnasio e Internet, su uso está muy extendido, sobre todo entre los jóvenes, que lo utilizan a menudo para ganar músculo. Sin embargo, un uso inadecuado y, sobre todo, sin supervisión médica, puede llegar a ser perjudicial para la salud.

La creatina es una sustancia que está presente de manera natural en nuestro organismo. Se puede obtener ingiriéndola a través de la dieta (carnes rojas y mariscos), pero nuestro organismo también puede crearla él mismo en los riñones, páncreas y el hígado, pues está compuesta por tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. También puede obtenerse en forma de suplementos sintéticos en forma monohidrato de creatina.

La creatina se almacena en los músculos y en el cerebro, sobre todo en los músculos, donde se utiliza para obtener energía. Esto ocurre sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad de corta duración, como el levantamiento de pesas o velocidad, cuando la fosfocreatina se convierte en ATP, la principal fuente de energía dentro del cuerpo humano. Por este motivo, son muchos los deportistas, profesionales o aficionados durante los entrenamientos y antes de las competiciones con el objetivo aumentar su rendimiento deportivo, recuperarse más rápido e incluso de ganar masa muscular. Para ello, además de una dieta rica en esta sustancia, recurren a suplementos de manera habitual.

Además, debido a que también se acumula en el cerebro y a que se cree que una deficiencia de este aminoácido puede provocar un mal funcionamiento de este, la creatina por vía oral se usa para tratar algunos trastornos cerebrales (ELA, esclerosis múltiple, Parkinson, depresión, Huntington…) así como para tratar la insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones, como el EPOC, la diabetes, artrosis, artritis, pérdida muscular por envejecimiento… en incluso como tratamiento antienvejecimiento de la piel.

En este sentido, hay muchos estudios, tanto a favor como en contra, desde lo que le atribuyen grandes propiedades para ganar músculo y aumentar considerablemente el rendimiento -entre un 10 y 15%- hasta los que lo consideran completamente ineficaz, sobre todo si no se acompaña de una dieta sana y equilibrada, la clave para no tener deficiencias en creatina.

Organismos como AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y Natural Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales), teniendo en cuenta diversos estudios, afirman que los suplementos de creatina pueden ser eficaces en los siguientes casos:

Pérdida muscular por envejecimiento. (Especialmente en mayores de 55 años). El consumo de 3 gramos diarios de creatina parece mejorar la fuerza muscular en estas personas de esta estar edad, siempre y cuando realicen regularmente, al menos tres días a la semana, entrenamientos de resistencia y fuerza.

•Rendimiento atlético. Los suplementos diarios de creatina pueden mejorar el rendimiento en deportistas profesionales deportes de gran intensidad, como remo, futbol, salto de altura, velocistas, nadadores o ciclistas, entre otros. También puede mejorar levemente la fuerza muscular en jóvenes y mayores que practiquen regularmente ejercicio físico.

•Síndromes poco frecuentes de metabolización de creatina. En los niños con ciertos síndromes de deficiencia de creatina, los suplementos por vía oral podrían mejorar algunos síntomas, como la falta de atención o del desarrollo del lenguaje.

Para lo que no se ha demostrado su eficacia, o, al menos no hay evidencia científica para recomendar su uso, es en el caso de enfermedades neurodegenerativas, como Huntington o ELA. En otras como diabetes, enfermedades pulmonares, depresión, insuficiencia cardiaca, etc. todavía hay que hacer más estudios.

Los suplementos de creatina se consideran un producto bastante seguro siempre que se tomen siguiendo las recomendaciones de uso y, bajo estricto control y recomendaciones médica. Es por eso que solo se recomienda en caso de deportistas profesionales, pues no está libre de efectos secundarios y un uso indebido puede ser peligroso para la salud:

•Los efectos secundarios más comunes son: molestias estomacales (vómitos, náuseas, diarrea), deshidratación, aumento de peso por la retención de líquido en los músculos y calambres musculares.

•Peligros que puede ocasionar. Una sobredosis (no se aconsejan suplemento a largo plazo de más de 3 gramos al día) y un uso excesivo relaciona con problemas en los riñones, hígados y corazón.

•En ningún caso se recomienda si se tiene diabetes, trastorno bipolar, problemas renales, si se toman medicamentos nefrotóxicos -como ibuprofeno o naproxeno- o tomarlo acompañado de café o efedra. Tampoco se recomienda su uso más de cinco años.

En conclusión, aunque los suplementos son bastante seguros en general, su uso nunca debe hacerse a la ligera, pues no están exentos de efectos secundarios o problemas a largo plazo, por muy naturales que sea. Por ello, AECOSAN recomienda siempre un uso responsable de esos productos en su Decálogo para el consumo responsable de los complementos alimenticios.