¿Qué es la ventana anabólica y para qué sirve?

Cada vez existe mayor conciencia sobre la importancia de una buena alimentación para incrementar el rendimiento deportivo. De nada sirven horas y horas de pesas y bicicleta estática si después la nevera se convierte en un paraíso donde todo está permitido. Por este motivo, es muy importante seguir una correcta alimentación minutos después de concluir el entrenamiento. Este espacio temporal, aproximadamente entre 30 y 60 minutos, se denomina ventana anabólica y permite que nuestro organismo absorba de manera óptima los nutrientes que ingerimos.

“Lo primero que debemos tener claro es que hay que tener en cuenta el ‘timing’ de las comidas para maximizar los resultados de aumento de masa muscular, mejora de la composición corporal, aumento de la capacidad de recuperación, etc. Pero, evidentemente, hemos de dejar claro que hay determinadas creencias que están fuera de lo que establece la ciencia, son más un mito que un pilar sobre el que fundamentarnos”, explica el nutricionista Eduardo Calatayud.

Carbohidratos, proteínas… ¿Qué debo comer después de entrenar? “Algunos estudios establecen que, en personas principiantes, la síntesis proteica puede alargarse hasta 72 horas, mientras que en personas avanzadas aumenta hasta un rango de 12-16 horas. En cuanto a los carbohidratos, se ha tenido la creencia de que debíamos ingerirlos tras el entrenamiento para maximizar el aumento de la masa muscular, ya que aumentaba los niveles de insulina. Pero nada más lejos de la realidad. A día de hoy, sabemos gracias a la literatura científica que no es necesario consumirlos justo después del entrenamiento para conseguir la máxima síntesis de proteínas, ya que las proteínas de rápida absorción, como la ‘whey protein’, son capaces de aumentar la secrección de insulina casi tanto como algunos carbohidratos”, justifica el especialista, miembro del colegio oficial de Dietistas-Nutricionistas.

Otro de los mitos más comunes, apunta Calatayud, es pensar que esos niveles de insulina que generamos con la ingesta de carbohidratos post entrenamiento van a provocar un estado anabólico y con ello vamos a ganar mayor masa muscular. “Pero la insulina no es anabólica a niveles fisiológicos. Para conseguir dicho efecto, deberíamos obtener dosis muy por encima de las fisiológicas”, apunta.

Además, el nutricionista incide en que “el entrenamiento de pesas estándar, que realiza la mayoría de personas, no ejerce grandes pérdidas de glucógeno, siendo en algunos estudios sólo del 36%. Pero, aunque existiera una deplección del 100%, el cuerpo por sí solo, debido a la falta de éste en sus depósitos, es capaz de resintetizarlo al 75% en unas seis horas”.

Por lo tanto, Calatayud concluye que “el aporte de carbohidratos post entreno estaría recomendado en caso de que tuviéramos que realizar pruebas concentradas en un corto espacio de tiempo”. “Ahí es donde entran en juego los post entrenamiento ricos en carbohidratos, ya que nos nos daría tiempo a rellenar nuestros depósitos de glucógeno al máximo sin ingerirlos”, señala.

En cuanto a la cantidad de proteína que debemos ingerir post entreno, el nutricionista considera que «unos 25-30 g de proteína de alto valor biológico son más que suficientes para maximizar los resultados».

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