¿Qué hago si no puedo dormir? Ejercicios para antes de irse a la cama

Muchas personas presentan problemas de insomnio, que pueden verse agravados por los malos hábitos antes de irse a la cama como, por ejemplo, el uso del móvil o por situaciones que producen nervios o ansiedad.

Por ello, es fundamental cuidar los hábitos de vida diarios, tales como la alimentación o la realización de ejercicio físico. También es importante respetar las horas de sueño, acostumbrando al cuerpo a dormir siempre en un mismo horario. Si aun así, se presentan problemas a la hora de dormir, se puede recurrir a realizar ejercicios de relajación que pueden ayudar a conciliar el sueño.

Uno de los ejercicios que se pueden hacer para relajarse y conciliar el sueño es el basado en el sistema Krugman, tal como explica la web Cuerpo y Mente. Este método consiste en realizar micromovimientos durante el día y también antes de ir a dormir.

Para ello es fundamental una actitud de predisposición, con el deseo de querer dormir, pero sin tomárselo como si el sueño fuera una imposición y de forma relajada, sin pensar en el tiempo. Para realizar los micromovimientos hay seis fases:

Para estos ejercicios hay que tener paciencia, ya que necesitan práctica y, además, no resulta fácil concentrarse en el micromovimiento y en la respiración, por lo que cuanto más se practique, mayor será el nivel de relajación que se conseguirá para conciliar el sueño.

Además, se pueden realizar otros ejercicios más cortos que, repitiéndolos y concentrándose en los movimientos, pueden ayudar a la relajación. Un ejemplo es sentarse con las manos sobre los muslos, ejerciendo una pequeña presión al inspirar y soltando al espirar.

También tumbándose boca arriba con las palmas de las manos en el abdomen, se levanta el dedo pulgar al inspirar y se descansa al aspirar, repitiendo el ejercicio con las manos sobre las costillas y sobre el pecho.

En YouTube se pueden encontrar múltiples vídeos de relajación guiada para dormir, en los cuales se va indicando paso a paso el modo de realización de pequeños ejercicios con la respiración y el cuerpo.

Aparte de estos ejercicios, es recomendable seguir unos hábitos de vida saludable y unos consejos que pueden ayudar a conciliar el sueño en el día a día para poder dormir durante las 7 u 8 horas recomendadas. La Dirección General de Salud Pública de la Comunidad de Madrid da una serie de pautas: