¿Qué es la hipertrofia muscular?

Ganar músculo o «ponerse grandes» es uno de los objetivos que tienen algunas de las personas que van a los gimnasios y que levantan un gran peso mientras hacen pocas repeticiones. A esto se le conoce como hipertrofia muscular y el objetivo es aumentar el volumen de los músculos.

Aunque la hipertrofia muscular se entienda como un entrenamiento que permite ganar el máximo volumen posible, en realidad, tiene más beneficios. Porque detrás de ese «ponerse grandes» hay unas consecuencias positivas que no se perciben a simple vista.

La Asociación Nacional de Fuerza y Entrenamiento (NSCA) destaca algunos de los beneficios que tiene la hipertrofia muscular. El más visible es que ayuda a conseguir un cuerpo estético, con hombros, abdomen y piernas más definidos. Pero, en realidad, la hipertrofia es mucho más que esto.

Como indica la NSCA, con la hipertrofia muscular se logra un mayor potencial de fuerza. De esta forma, no solo se gana músculo, sino que se «crea mayor potencial para desarrollar la fuerza máxima». Por esta razón, no se suelen hacer demasiadas repeticiones cuando se está entrando para hipertrofia. Cuantas menos se hagan, más peso se puede coger.

Además del aspecto estético y el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia también tiene un efecto positivo en la composición corporal si se combina con un trabajo de fuerza, que es lo adecuado. De esta manera, se abordan una serie de factores que están relacionados con el gasto de energía y que, según la NSCA, son: «tasa metabólica en reposo, actividad física y efecto térmico de los alimentos». Esto quiere decir que el cuerpo consumirá más energía en reposo.

¿Qué ventajas aporta esto último? La disminución de la grasa corporal, lo que será saludable para el cuerpo y favorecerá la definición de los músculos que se están trabajando. De hecho, la NSCA señala que ese aumento de gasto de energía se prolonga hasta las 24 y 48 horas después haber entrenado.

Calcular el RM (Repetición Máxima) permitirá saber cuánto peso se puede levantar en las 6-12 repeticiones que recomienda la NSCA para trabajar la hipertrofia muscular. El cálculo es muy sencillo, ya que se debe intentar levantar el máximo peso posible. El límite estará en cuando no se pueda hacer un determinado ejercicio (o no hacerlo bien) porque la carga excede lo que una persona puede levantar.

Al hacer un primer levantamiento (100% de 1RM) se sabrá, por ejemplo, que en una sentadilla con barra un deportista puede cargar 100 kilos de peso. Para calcular cuánto con cuántos podría en 2 sentadillas, el porcentaje sería un 95% de RM, es decir, unos 95 kilos; para 3 sentadillas el porcentaje sería 90% y, así, hasta el número de repeticiones que se vayan a realizar.

Como para la hipertrofia se tiene que llegar, como mínimo, a las 6 repeticiones, la NSCA recomienda que el porcentaje de RM para esté siempre entre el 65 y el 85%, y aconseja que se hagan descansos de 60 segundos. Si no es así, no se favorecerá el aumento de masa, sino el trabajo de resistencia.

Tanto el sueño como la nutrición son fundamentales durante la ganancia de músculo. El descanso repara los tejidos y la alimentación debe ser rica en proteínas para nutrir los músculos y ayudarles a recuperarse del entrenamiento. Sin esto, difícilmente se podrá conseguir la hipertrofia muscular.

Para lograrlo, se recomienda descansar un mínimo de 7 horas diarias y hacer varias comidas al día para evitar el hambre que puede provocar un consumo excesivo de calorías o la elección de alimentos poco saludables. Así, será posible conseguir unos buenos resultados.

La hipertrofia muscular tiene riesgos cuando detrás no hay una persona especializada que oriente el entrenamiento y aconseje al deportista en todo momento. Pues, el afán por alcanzar resultados rápidos puede abocar a un sobreentrenamiento en el que se realicen más series de las recomendadas o se aumente la intensidad sin estar preparado.

Los riesgos que puede ocasionar esto son la fatiga y las lesiones, como indica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Esto impedirá tener un buen rendimiento los días siguientes al entrenamiento, además de que algunas lesiones pueden provocar que, durante un tiempo, no se pueda realizar ningún tipo de ejercicio físico.

Por lo tanto, es necesario entender que la hipertrofia muscular no implica abusar del entrenamiento, ejercitarse sin descansar o solo levantar pesas. De hecho, relacionado con esto último, existen ejercicios de hipertrofia muy efectivos en los que se utiliza el peso del cuerpo, así lo afirma la FEDA.

El avance progresivo, la paciencia y la constancia son las claves para alcanzar la hipertrofia muscular. Pero, además, conviene estar asesorado por un profesional que guíe el entrenamiento para evitar riesgos y obtener resultados.