Consejos para que las personas mayores realicen ejercicio físico en la desescalada

Las personas mayores son uno de los grupos de riesgo en la emergencia sanitaria del coronavirus y muchos han podido ver afectada su salud tras tantas semanas de confinamiento. La falta de movimiento o de actividad física puede afectar de forma considerable al organismo.

Por esta razón, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (COLEF) han elaborado una lista de consejos generales, sencillos y útiles, adaptados a la situación de crisis sanitaria actual, para que los mayores aprovechen al máximo y con seguridad los beneficios que les brinda la actividad física en la salud.

Esta guía tiene en cuenta que las personas mayores son un grupo heterogéneo y diverso en lo que respecta a «cómo abordar su actividad/ejercicio físico, ya que unas pueden estar completamente sanas, otras tienen enfermedades crónicas, algunas empiezan a tener riesgo de deterioro funcional, e incluso otras están en situación de dependencia (transitoria o permanente)».

Lo primero, antes de practicar deporte o alguna actividad física, es saber si debes consultar al profesional sanitario de referencia o no. «Si tienes alguna enfermedad conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico».

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que las personas mayores de 65 años deberían dedicar «150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas». Por ejemplo, caminar y dar paseos o montar en bicicleta.

La guía indica que, además de realizar actividad física aeróbica moderada como puede ser salir a caminar, es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos dos días por semana. «Es fundamental para evitar la fragilidad y seguir manteniendo la funcionalidad».

A la hora de realizar actividad física, las personas mayores tienen que seguir las recomendaciones de los sanitarios y de los educadores físicos. «Si no puedes realizar el ejercicio de forma continuada empieza poco a poco, pero siempre al menos en bloques de 10 minutos consecutivos».

«Al menos tres veces por semana debes incluir ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio y la coordinación, muy importantes para evitar posibles caídas».

El sedentarismo puede tener efectos negativos en la salud. «Levántate cada una o dos horas, pudiendo aprovechar para beber agua o para realizar algún ejercicio de mejora de la flexibilidad. Ocupa el tiempo en las tareas del hogar, en ir a la compra o en aficiones activas como la jardinería».

Beber mucha agua, sobre todo ahora con la llegada del calor, es esencial para cualquier persona, pero sobre todo para determinados grupos de riesgo. «Las personas mayores tienen disminuida la sensación de sed. Por ello, aunque no tengas sed, es necesario que bebas antes, durante y después de realizar cualquier actividad/ejercicio físico«.

Después de tantas semanas en casa, sin poder salir a la calle, puede que la alimentación no haya sido del todo equilibrada o que se haya perdido masa muscular al no poder caminar o realizar alguna actividad física. «Un/a nutricionista puede adecuar tu ingesta de proteínas para una mejor recuperación, que además se ajuste a tu práctica de ejercicio físico».

Las personas mayores deben utilizar zapatillas adecuadas para tener un correcto soporte para el arco que sirva como apoyo a la hora de caminar o correr. Por ello, «retoma los paseos y tus sesiones de práctica físico-deportiva con un calzado adecuado al terreno, tu pisada, tu peso, el tipo y la intensidad del ejercicio».

Las consecuencias derivadas de la crisis sanitaria del coronavirus y el propio riesgo al contagio han podido generar reacciones emocionales en las personas mayores que deben ser capaces de afrontar para que no se produzcan consecuencias psicológicas. «El ejercicio físico puede ser una buena ayuda para vencer los miedos, las inseguridades, la depresión e incluso la ansiedad que este periodo te haya podido ocasionar».

En este sentido, el Grupo de Urgencias, Emergencias y Catástrofes del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid ha elaborado una guía para abordar psicológicamente el desconfinamiento, sobre todo en niños, adolescentes y personas mayores.

Es posible que se vuelvan a retomar pronto las clases grupales o las actividades deportivas, por lo que hay que estar atentos para conocer las novedades y medidas de protección frente al coronavirus.

«Evita seguir vídeos, “rutinas” o consejos de ejercicio físico que circulan en internet, ya que no tienen por qué adecuarse a tu perfil o características. Sin supervisión profesional de la técnica de ejecución, la intensidad del trabajo o el volumen, la seguridad disminuye considerablemente y aumenta el riesgo de caídas y de lesiones».

Las personas mayores tienen que conocer todos los aspectos relacionados con el programa de ejercicio físico para ver si se cumplen las condiciones para garantizar la salud y seguridad. ¿Qué hay que tener en cuenta? Por un lado, que quien lo dirija sea un/a educador/a físico deportivo/a y que se realicen una valoración previa de la condición física. Por otra parte, tener en cuenta el estado de salud y, si fuera necesario, la prescripción médica.