¿Cuánta cantidad de Omega 3 es necesario tomar cada día?

¿Qué es el Omega 3? Seguro que has leído sobre este ácido graso que se considera esencial, pero no tienes muy claro ni por qué deberías tomar Omega 3 a diario, cuál es la cantidad adecuada dependiendo de la edad que tengas o de cuándo es necesario recurrir a la suplementación y cuándo no.

Insistir en el consumo de alimentos o en el apoyo de suplementos de Omega 3 para poder llegar a los requerimientos mínimos diarios no es un capricho. Este ácido graso esencial tiene múltiples beneficios que repercuten en tu salud y que pueden prevenir ciertas enfermedades a largo plazo.

La OCU indica que el Omega 3 previene el riesgo de «padecer el síndrome metabólico y la diabetes mellitus tipo 2». Además, hay enfermedades que cursan con un cuadro inflamatorio, como la psoriasis, cuyos pacientes pueden notar una ligera mejoría si incrementan el aporte de Omega 3 a su dieta.

Para saber cuál es la cantidad de Omega 3 que necesitas a diario debemos prestar atención a lo que aconseja la EFSA. Según esta Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria se necesita cubrir el aporte de un «0,5 % de la energía total de la dieta». ¿Cuántos gramos implica esto?

Aproximadamente, los gramos que necesitarías serían unos 250 mg al día. Esto en niños de entre seis y diez años sería menos (200 mg), pero los adolescentes de hasta 18 años y los adultos requieren esta cantidad. Sin embargo, en caso de embarazo o lactancia puede incrementarse hasta los 300 mg al día.

Si llevas una dieta variada y equilibrada, no debes preocuparte. Es muy probable que cubras tus necesidades de Omega 3 sin ningún problema. Sin embargo, en el caso de que esto no sea así, conviene que sepas qué alimentos son ricos en este ácido graso esencial para que los puedas incorporar poco a poco.

Una de las fuentes importantes de Omega 3 es el pescado. El pescado graso, como la anchoa o el el jurel, te permiten llegar a los requerimientos diarios de Omega 3 que necesitas al día. Incluir entre dos y cuatro raciones a la semana es un consejo de la OCU para llevar una dieta saludable.

El pescado azul también es una fuente de Omega 3. El arenque, la sardina en escabeche, los boquerones en vinagre o el atún claro al natural son algunas opciones que puedes sopesar empezar a incluir en tu dieta. Sin embargo, este ácido graso también está presente en otro tipo de alimentos.

La OCU recomienda condimentar la comida y cocinarla siempre con aceite de oliva, ya que contiene Omega 3. Pero, también aconseja que se tome cada día un puñado de frutos secos, especialmente nueces. Estos son otros alimentos que puedes incluir en la dieta para llegar a esos 250 mg diarios.

Los suplementos pueden ser beneficiosos cuando, por los motivos que sea, tu organismo no aproveche todo el Omega 3 de los alimentos. Pero, esto nunca debe ser una decisión que tomes sin antes consultarlo con un médico. Tomar suplementos sin que te hagan falta no va a mejorar tu salud, tenlo presente.

Lo mejor es hacer cambios en la dieta, introducir los alimentos mencionados de manera más frecuente y consultar con el médico para comprobar que estás cubriendo las necesidades diarias de Omega 3 y que no tienes ningún déficit. En el caso de que así sea y la alimentación no sea suficiente, el médico te recetará suplementos de Omega 3 para que puedas llegar a tus requerimientos mínimos.