¿Qué cantidad de magnesio es necesario tomar cada día?

Incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en magnesio es muy importante. Este mineral nos ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, así como contribuye a que nuestro sistema inmunitario esté saludable. Pero ¿sabemos cuál es la cantidad de magnesio que necesitamos al día?

La cantidad diaria de magnesio recomendada es, en términos generales, de unos 300 mg al día como indica la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). Sin embargo, dependiendo de la etapa de la vida en la que estemos esta cantidad puede incrementarse ligeramente o, incluso, reducirse.

Así, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informan de que los niños deben recibir un aporte diario de magnesio que esté entre los 80 mg y los 240 mg dependiendo de si tienen más o menos edad. Esta circunstancia cambia cuando alcanzan la adolescencia donde el aporte será mucho mayor.

En la etapa de la adolescencia la cantidad diaria de magnesio debe estar entre 360 mg y 410 mg. Es una etapa de la vida importante y por eso el aporte de este mineral debe ser más elevado. Según los NIH, las mujeres necesitarían la mínima cantidad (360 mg) y los hombres la máxima (410 mg).

Durante la edad adulta el aporte será de unos 300 mg, aunque las mujeres en periodo de lactancia pueden incrementar esto hasta 320 mg y las que están embarazadas hasta unos 360 mg. Sin embargo, esto nunca debe hacerse sin recomendación médica, ya que podemos tomar más magnesio del necesario.

En los casos en los que se incremente la cantidad de magnesio sin contar con la opinión de un profesional, esto puede tener efectos nocivos en nuestro cuerpo. Puede generar una hipermagnesemia que puede causar debilidad muscular, hipotensión arterial y dificultad respiratoria, según el Manual MSD.

Por esta razón, se debe evitar a toda costa la suplementación a menos que así lo indique un profesional de la salud en los casos en los que esto sea necesario. Por lo general, con una dieta variada y equilibrada cubrimos con creces nuestro aporte diario de magnesio recomendado.

Tanto si nos hemos hecho una analítica y nos ha salido que tenemos ligeramente bajo el magnesio, como si no estamos llevando una dieta especialmente sana y equilibrada, hay alimentos que puede ser interesante que incorporemos a nuestra dieta.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) informa de que las «leguminosas, frutos secos, verduras, leche o lácteos y pescados» tienen importantes cantidades de magnesio significativas para nuestra dieta. Un ejemplo de lo que aporta cada alimento es el siguiente:

La OCU insiste en que lo mejor es «comer de todo y variado«, pues esto nos va a garantizar que estamos proveyendo a nuestro cuerpo de los minerales y vitaminas que necesita en las cantidades adecuadas. Sin embargo, en el caso de ser necesario, siempre se puede recurrir a la suplementación, aunque esto lo determinará en todos los casos un médico.