Cinco beneficios que aporta el ejercicio al llevar al cerebro al máximo de sus capacidades

A Bobby Fischer le gustaba jugar tenis antes de sus partidas de ajedrez. Una tarde de 1971, en Tucumán, Argentina, el mejor ajedrecista de todos los tiempos, abandonó el tablero y las piezas para ir al campo de tenis con sus amigos en un club cerca de la ciudad. Meses después, se conoció que una de las exigencias de Fischer para disputar el campeonato mundial contra el ruso Boris Spassky en 1972 fue que hubiera alguien dispuesto a jugar con él al tenis las 24 horas del día. Cuenta la leyenda que no acudió a la segunda partida de la partida del siglo por quedarse jugando con la raqueta.

Su caso no es aislado, Gary Kasparov, otra de los genios del juego, hacía muy buenos tiempos en los cien metros de atletismo, jugaba muy bien al fútbol e iba al gimnasio todos los días con el objetivo de preparar su cerebro para el ajedrez. Muchos de los jugadores de élite de la actualidad se internan en centros de alto rendimiento para entrenar su cuerpo antes de los campeonatos. Aunque a primera vista no haya una relación evidente entre el ejercicio físico y la rapidez, la agudeza mental y la memoria que requiere el ajedrez, muchos estudios científicos recientes han demostrado que, para lograr una mayor oxigenación del cerebro y estimular las conexiones neuronales adecuadas, es necesaria la preparación física.

Un nuevo libro del CSIC, titulado Cerebro y ejercicio y escrito por Coral Sanfeliu y José Luis Trejo, explora los beneficios de la actividad física frecuente y controlada en el comportamiento del cerebro de los seres humanos. “El ejercicio lleva a tu cerebro al máximo de sus capacidades”, afirma Sanfeliu, directora del Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento en el Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona. La publicación demuestra científicamente cómo el ejercicio mejora el aprendizaje de matemáticas de los niños, estimula la generación de nuevas neuronas, combate la depresión y la ansiedad, ayuda a prevenir el alzhéimer y aumenta la esperanza de vida.

Mejor rendimiento intelectual de los niños

Las horas de gimnasia en los colegios no deben reducirse para aumentar las de ciencias o matemáticas. Al contrario: hay que aumentar las jornadas escolares de educación física y fomentar los entrenamientos y las competiciones de fútbol, baloncesto, atletismo y otros deportes para que los niños tengan un mejor rendimiento académico. Esa es una de las conclusiones del libro Cerebro y ejercicio.

Coral Sanfeliu reconoce que el ejercicio no hace más listos a los niños, pero sí aumenta su capacidad cognitiva y los lleva hasta el límite de sus habilidades, sobre todo en análisis lógico-matemático. “Sobre resultados académicos, hay estudios concluyentes que asocian el deporte con una mejor calificación en matemáticas y aritmética”, se lee en el estudio. “Los cambios de plasticidad cerebral inducidos por el deporte a edades tempranas pueden mantenerse y generar beneficios cognitivos a largo plazo”, afirma Sanfeliu. Y añade: “Se ha descrito una mayor velocidad de procesamiento de información a edades avanzadas en quienes practicaron deporte durante la adolescencia”.

Los investigadores escriben que el hipocampo y la corteza prefrontal del cerebro, en donde residen las funciones de memoria y control cognitivo, respectivamente, son muy sensibles a los beneficios de la actividad física mantenida durante la infancia y la juventud. También hay evidencia concluyente, dice Sanfeliu, de las ventajas del deporte en las funciones de control y toma de decisiones del cerebro.

Nuevas neuronas que podrían reparar lesiones cerebrales

La actividad física incrementa la formación de nuevas neuronas. Este proceso, llamado por la ciencia neurogénesis, se produce a través de compuestos en la sangre que entran al cerebro y aumentan conforme el individuo hace ejercicio. En experimentos en ratones se comprobó que el ejercicio duplica o a veces triplica la creación de nuevas neuronas. Sanfeliu explica que si bien las neuronas que se pueden producir con el deporte son un porcentaje pequeño, cercano al 4% o 6%, podrían ser “realmente importantes” para la salud del cerebro humano.

Hay investigaciones en curso que intentan probar que esas nuevas neuronas pueden ocupar zonas del cerebro donde hay lesiones y ayudar a curarlas. De acuerdo con los científicos, el procesamiento de información está intrínsecamente ligado al movimiento y por eso el sedentarismo requiere muchas menos neuronas que el deporte. Los autores del libro escriben: “Nuestro cerebro ha desarrollado la capacidad de señalizar la actividad física de modo que se incremente el número de neuronas para procesar nueva información procedente de nuevos lugares, y para la memorización de nuevos datos”.

Este proceso demuestra “definitivamente”, que el cerebro del sujeto que hace ejercicio funciona distinto al del sujeto sedentario. “El resultado global de la actividad física es un aumento neto de la capacidad del cerebro para procesar cantidades de información muy variables”.

Un antídoto contra la depresión y la ansiedad

Los investigadores concluyeron que la actividad física crónica, realizada de manera regular y a largo plazo, tiene efectos antidepresivos y ansiolíticos. “Cuando los niveles de opioides endógenos se incrementan, generan efectos placenteros en la percepción interna del sujeto. La práctica de ejercicio aumenta esos niveles”, se lee en la publicación.

La científica afirma que el ejercicio mejora el equilibrio de los Neurotransmisores más conocidos: la dopamina, encargada del movimiento, y la serotonina, encargada del control de las emociones. “El deporte logra regular y normalizar los niveles de estos neurotransmisores, evita los excesos y las ausencias de uno y de otro, y eso se ve reflejado en el estado de ánimo”, dice la científica. y continua: “Está probado en humanos que el ejercicio mejora la salud mental”.

A partir de un estudio en un millón de estadounidenses adultos se estableció que se necesitaban 45 minutos de ejercicio aeróbico de 3-5 días por semana para obtener el máximo de beneficios y mejorar el estado de ánimo, la autoestima y el equilibrio psicológico. El experimento también revela que los deportes en equipo son más efectivos que el ejercicio intenso individual. El libro concluye que la actividad física moderada facilita el sueño reparador y la disminución del estrés.

Menor riesgo de alzhéimer

“Con los años perdemos un poco de materia gris y de materia blanca”, explica Coral, “Con la disminución de la gris se encogen nuestras neuronas, con la ausencia de la blanca se deterioran las conexiones entre ellas”. Por esa razón, el envejecimiento sano hace que los seres humanos tomen decisiones más lentas, se demoren en encontrar las palabras adecuadas, e incluso confundan fechas o nombres. El ejercicio cotidiano ayuda a mejorar estos síntomas.

De acuerdo con la investigadora, lo peor para las personas mayores es dejarlas sentadas en una silla de una residencia, “hay que invitarlos a moverse”, insiste. La investigación recoge varios estudios que demuestran que realizar actividad física regular disminuye el riesgo de alzhéimer a partir de los 60 años, independientemente de la predisposición genética de cada individuo. Uno de los trabajos monitoreó la actividad física de más de 700 hombres y mujeres de 80 años durante 48 meses reveló que la incidencia de casos de alzheimer se reducía a medida que la actividad física aumentaba.

Otro estudio, realizado en 2.000 voluntarios de 71 a 93 años, comprobó que los hombres que andaban al menos tres kilómetros diarios tenían menos riesgo de sufrir la enfermedad en comparación con los que caminaban menos de un kilómetro. Una vez aparecida la enfermedad, el ejercicio físico podría inducir una ligera mejora cognitiva en la etapa inicial. En el libro se lee: “un metaanálisis de 18 estudios con pacientes de alzhéimer concluyó un efecto positivo de intervenciones de ejercicio sobre la cognición y sobre las actividades de la vida diaria”.

Mayor esperanza de vida

“Los individuos que realizan ejercicio físico regular, además de mantenerse física y mentalmente más jóvenes que los que realizan poca actividad física, tienen mayor esperanza de vida”, se lee en el libro. Diversos estudios de poblaciones han demostrado que el deporte o la actividad física doméstica disminuye la mortalidad por todas las causas en adultos de 50 a 70 años.

Está comprobado, además, que el sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades asociadas a la edad como diabetes tipo 2, ictus y algunos cánceres. “Muchas horas sentados frente al televisor, en el coche o en el despacho son una causa de muerte prematura. Ocho horas de sedentarismo al día, se pueden compensar de actividad física moderada”, dice la investigación.

Una prueba clínica muy frecuente para prevenir la esperanza de vida en ancianos es el análisis de la velocidad al andar una distancia de cuatro metros. “Un resultado de 1,0 metros por segundo equivale a un estado de envejecimiento más saludable y con más esperanza de vida que el promedio, que estaría en personas que caminan a 0,8 metros por segundo”, dice el estudio y concluye: “Andar por debajo de 0,6 metros por segundo indica problemas de salud, fragilidad y riesgo de muerte prematura”.

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