La alimentación en la tercera edad. ¿Qué comer y qué no cuando nos hacemos mayores?

Llevar una buena alimentación en la tercera edad es tan importante como a cualquier otra etapa de la vida para mantener la salud, pero, puesto que es una etapa con algunas peculiaridades, tanto a nivel físico como social o emocional, se deberá cuidar especialmente. Y es que, los cambios fisiológicos e incluso las condiciones vida en los ancianos pueden provocar, por un lado, una pérdida de apetito que termine en desnutrición y, por otro, una mala alimentación que derive en sobrepeso y obesidad. Ambas circunstancias pueden dar lugar a un envejecimiento menos saludable, mientras que una alimentación sana y equilibrada -combinada con ejercicio- evitará o retrasará algunos de los problemas que son más comunes en la tercera edad, como diabetes, hipertensión, arteriosclerosis, el riesgo de infarto e ictus, la insuficiencia respiratoria, el riesgo de fracturas, de infecciones en general, el riesgo de hospitalización… Además, favorece la independencia y, en definitiva, proporciona una mejor calidad de vida.

El envejecimiento provoca una serie de cambio fisiológicos que influye de manera directa en las necesidades nutricionales e incluso en la forma de comer. Algunos de estos cambios, producidos en gran parte por los cambios en la secreción de algunas hormonas, son:

•Se reduce la masa magra de los órganos, se pierde masa ósea y agua corporal total y aumenta el tejido graso.

•Es frecuente que el apetito sea menor, producido por los cambios hormonales, una disminución del sentido del gusto y el olfato o por la toma de determinados medicamentos.

•Debido a una disminución cuantitativa y cualitativa de las secreciones digestivas y de la actividad enzimática, son más frecuentes las alteraciones digestivas, entre ellas, el reflujo, la disfagia -dificultad para tragar-, el estreñimiento o la saciedad precoz.

•La pérdida parcial de los sentidos del gusto y del olfato puede o provocar que, para que las comidas les sean más apetecible, tienda a ponerle más sal, lo que puede perjudicar su salud.

Es común la falta de alguna pieza dental, la sequedad bucal y la presencia de llagas, lo que les dificulta mucho a la hora de comer.

Todas estas situaciones pueden condicionar la reducción de la ingesta de alimentos, que a la larga deriva en desnutrición o que su alimentación no sea la adecuada por el exceso de sal o porque tiendan a comer cosas que les sean más apetecibles o más fáciles de masticar o tragar, pero menos saludables.

Como apunta la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) en su Guía de alimentación saludable para personas mayores, la alimentación en la tercera edad estará muy condicionada por los problemas de salud de cada persona, pero, a grandes rasgos, deberá ser una dieta variada, ricas en frutas y verduras y con los suficientes nutrientes y energía para llevar una vida activa y ejercicio físico. En general, se deberán consumir unas 30 kcal/kg peso/día repartida entre los distintos nutrientes. Las recomendaciones nutricionales para personas mayores sanas serían como en la siguiente tabla:

Puesto que comemos alimentos y no nutrientes, para que satisfacer estas necesidades nutricionales, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología da algunas claves:

•Que la dieta diaria tenga, al menos, 1.500 kcal.

•Seguir el prototipo de la dieta mediterránea, basada en un alto consumo de frutas y verduras (al menos dos o tres al día de cada una), cereales (4-6 raciones pequeñas al día), pescado azul (al menos tres a la semana), legumbres (2-3 a la semana), frutos secos (20-30 gramos dos o tres veces a la semana) y aceite de oliva (30 cc. al dia).

•Tomar diariamente unos 2,5 litros de líquidos al día y forzarse a beber, aunque no se tenga sed, pues a esta edad la sensación de sed se ve disminuida y es más fácil deshidratarse.

Hacer entre cuatro y seis comida al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena (pequeño tentempié). Las comidas deben ser ligeras -no abundantes- para facilitar la digestión.

•Preparar los alimentos de forma sencilla, como cocidos, asados, rehogados, escalfados, a la plancha… y con una textura fácil de masticar y tragar.

•Evitar -o reducir al máximo- los fritos, rebozados, empanados y las comidas copiosas o con salsas pesadas, así como el azúcar refinado, la sal, el alcohol, las carnes grasas, los embutidos y los aperitivos.

•No recalentar varias veces los alimentos, pues pierden vitaminas.

•Priorizar el pescado a la carne y el aceite de oliva sobre cualquier otro.

•Tomar lácteos a diario, al menos dos raciones, para garantizar el aporte necesario de calcio y prevenir o retrasar la aparición de osteoporosis, que son de 1.200 mg para los hombres y 1.300 mg para las mujeres.

•Asegurarse de tomar la fibra suficiente, unos 20-25 gramos al día, por lo que se dará prioridad a las harinas integrales.

•Siempre que le sea posible, comer acompañado de seres queridos.

Además, los ancianos deberán revisarse regularmente la boca para evitar o remediar la caída de piezas dentales, que tanto dificulta la ingesta de alimentos.

Debido a la falta de apetito y el riesgo de desnutrición que conlleva, puede ser necesario suplementar la dieta en la tercera edad para evitar déficits, sobre todo si se ingieren menos de 1.500 calorías diarias. Además, hay que tener en cuenta que muchos de los medicamentos que se toman habitualmente en la tercera edad alteran la absorción de vitaminas y minerales, especialmente folatos, vitaminas del grupo B o el calcio. Así, por ejemplo, los antiinflamatorios reducen la absorción del hierro, los antiácidos del calcio, los diuréticos de la vitamina B1 y los folatos, los laxantes en las vitaminas liposolubles, como la D… y un largo etcétera.

En cualquier caso, la dieta en la tercera edad, deberá siempre estar controlada y supervisada por un geriatra, que determinará las necesidades nutricionales de cada persona mayor en fusión de su edad y comorbilidades, pues, por ejemplo, las personas con insuficiencia renal crónica deben vigilar las proteínas, lácteos y algunos minerales o los ancianos con disfagia o pocas piezas dentales deberán comer triturados algunos alimentos.